Wer seine Ausdauer trainieren möchte, für den ist Cardio-Training ein guter Einstieg in den Sport. Beim Einstieg in den den Cardio-Sport kann es jedoch zu Problemen kommen, wenn ohne Trainingsplan trainiert oder die Übungen falsch ausgeführt werden. Dabei ist Ausdauertraining wie Joggen eine gute Art der Fitness, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Damit Sie für sich die besten Cardio-Übungen finden und Ihr Training passend gestalten können, haben wir hier Tipps zusammengestellt.
Cardio Training für Anfänger: Tipps und Tricks!
Cardio ist eine sehr vielseitige Sportart. Sie eignet sich für Anfänger, die ihre Fitness trainieren wollen, aber auch für Fortgeschrittene mit ausgeprägter Ausdauer. Beispiele für eine Cardio Sportart sind Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skating. Das Gute ist, dass jeder die passende Sportart für seine Kondition auswählen kann. Daher ist Ausdauertraining ein guter Einstieg in den Sport. Ausdauertraining stärkt den ganzen Körper und kann von leichter bis hoher Intensität ausgeübt werden. Zudem kann Ausdauersport mit anderen Sportarten wie Kampf- und Krafttraining kombiniert werden. Auf diese Weise sind Sie flexibel dabei, für sich das passende Herz-Kreislauf-Training zu finden.
Was ist Cardio Training?
Beim Cardio-Training liegt der Fokus auf dem Training des Herz-Kreislaufsystems. Mit diesem gezielten Ausdauertraining beugen wir Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vor. Der Schwerpunkt Ausdauertrainings liegt darin, Puls und Atemfrequenz kontrolliert zu erhöhen und einer höheren Belastung auszusetzen. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, muss der Körper über seine Grenzen gehen. Manche Trainingspläne gehen so weit, dass Sie dabei sogar die maximale Herzfrequenz erreichen. Betreiben Sie regelmäßig Sport, stärken Sie auf diese Weise Ihre Ausdauer und Ihre Fitness. Dabei benötigen Sie keine teuren Geräte, in der Regel reicht ein Fahrrad oder Sie gehen einfach joggen. Möchten Sie lieber zu Hause trainieren, bieten Stepper, Crosstrainer oder Ergometer gute Trainingsmöglichkeiten.
Beliebte Cardio-Geräte sind:
- Laufband
- Crosstrainer
- Stepper
- Rudergerät
- Ergometer
- Stairmaster
Warum ist Cardio-Training so gesund?
Ausdauertraining verbessert nicht nur die Kondition und das Herz-Kreislaufsystem, es stärkt auch Muskeln in verschiedenen Körperbereichen. Mit einem gut ausgewählten Trainingsplan, können Sie durch die für Sie besten Übungen Beine, Arme und Rücken stärken. Durch das gleichmäßige Ausdauertraining verbessern Sie Ihre sportliche Leistung und fühlen sich allgemein fit.
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Jedoch kann falsches Ausdauertraining die Gelenke belasten. Laufen Sie mit den falschen Schuhen, können auf Dauer Schmerzen in Beinen, speziell in den Knien und den Sprunggelenken die Folge sein. Auch leidet der ganze Körper unter falschem Training. So können Rücken- und Hüftschmerzen auftreten und auf Dauer die Fitness wieder sinken. Leiden Sie an starkem Übergewicht oder Gelenkschmerzen, führen Sie Ihr Ausdauertraining besser beim Schwimmen und Radfahren oder auf dem Ergometer durch. Eine erste Beratung bieten Trainer im Fitnessstudio an, die ein Cardio-Programm für Ihren Ausdauersport erstellen. Auch ein Training in einem EMS Studio wäre denkbar und bietet effektive Übungen für Ihre Fitness. Trainieren Sie nach Plan, werden Sie nach kurzer Zeit die ersten Fortschritte und positive Effekte spüren.
Wie trainiere ich die Ausdauer?
Wichtig ist, dass der Sport Ihnen Spaß macht. Machen Ihnen die Trainingseinheiten keinen Spaß, werden Sie abbrechen und der Sport ist nicht effektiv. Aus diesem Grund sollten Sie sich als Einsteiger für das erste Fitness-Training eine Sportart suchen, mit der Sie sich wohlfühlen. Mögen Sie lieber körperliche Aktivität in einer Gruppe, kann ein Spinning-Kurs im Fitnessstudio eine Möglichkeit sein.
Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern trainieren so, wie Ihr Körper mitmacht. Das Workout wird dann nach Ihren Bedürfnissen gestaltet. Auf diese Weise spüren Sie nach etwa 4 bis 6 Wochen die ersten gesundheitlichen Vorteile. Haben Sie die anstrengende Startphase überstanden, haben Sie bereits Herz-Kreislauf und Muskeln gestärkt.
Methoden des Ausdauertrainings
Methoden des Ausdauertrainings sind die Dauermethode, das Intervall-Training und die Wiederholungsmethode. Bei der Dauermethode laufen Sie immer in demselben Tempo. Dabei können Sie 30 bis 60 Minuten am Stück laufen. Ihre maximale Herzfrequenz sollte dabei zwischen 60 und 80 % liegen. Beim Intervall-Training wechseln Sie zwischen maximaler Belastung und Ruhepausen. Zum Beispiel sprinten Sie 10 Sekunden und laufen danach locker 30 Sekunden weiter, bevor Sie wieder 10 Sekunden sprinten. Beim Sprinten erreichen Sie die anaerobe Schwelle und verbrennen sehr viele Kalorien. Bei der Wiederholungsmethode wechseln Intensivphasen mit Ruhephasen. Allerdings diesen die Ruhephasen wirklich der Erholung. Dieses Training wird vor allem von Wettkämpfern genutzt.
Das richtige Tempo
Viele Anfänger begehen bei der Trainingseinheit den Fehler, zu schnell zu starten. Die Motivation ist groß, aber der Körper muss in das Training einfinden und die Ausdauer ist noch nicht optimal. In diesem Fall gilt, dass zu viel Workout nicht effektiv ist. Knochen, Puls, Sehnen und Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem müssen sich zuerst an die Belastung gewöhnen. Starten Sie zu schnell, riskieren Sie Verletzungen. Bänder, Sehnen und Muskeln können schmerzen und sogar dauerhaft geschädigt werden. Daher sollten Sie langsam starten und Ihrem Körper Zeit geben, sich an das Training zu gewöhnen. Das geschieht in der Regel schnell, wenn Sie sich an das regelmäßige Training halten. Ist der Körper in Übung, geht der Start schneller.
Die richtige Häufigkeit
Starten Sie mit 3-mal die Woche Training. Sie können die Übungen abwechseln, indem Sie zum Beispiel einen Tag joggen, einen Tag schwimmen und einen Tag Rad fahren oder Krafttraining machen. Achten Sie auf ausreichend Pausen zwischen dem Training, damit sich der Körper erholt. Schauen Sie deshalb nicht nur auf die verbrannten Kalorien, sondern erst einmal darauf, dass Sie sich gut fühlen.
Wenn Sie wenig Zeit für regelmäßiges Ausdauertraining haben, kann Intervall-Training eine Ergänzung sein. Dabei joggen Sie in kurzer Zeit sehr intensiv, indem Sie Sprints mit langsamen Laufen abwechseln. Mit diesem Training verbrennen Sie viele Kalorien in kurzer Zeit. Außerdem verbessern Sie schnell Ihre Ausdauer und fühlen sich fit.
Wann am besten Trainieren?
Es gibt nicht den optimalen Zeitpunkt für Sport. Sind Sie eher ein Morgenmensch, machen Sie Ihre Übungen morgens. Fühlen Sie sich abends besonders fit, sind die Abendstunden optimal für die Übungen. Sie lernen im Laufe der Zeit, wann Sie am besten trainieren.
Warum ist das Cardio-Training so effektiv?
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Cardio-Workout stärkt Muskeln, das Herz-Kreislauf-System, Sehnen, Bänder und Knochen sowie gewisse Organsysteme. Sie trainieren ganzheitlich und stärken vor allem Herz und Lunge. Beim Sport wird die Durchblutung angeregt und die Organe mit viel Sauerstoff versorgt. Trainieren Sie regelmäßig, sinken dadurch Ruhepuls und Atemfrequenz. Herz und Lunge arbeiten effektiver und Sie benötigen weniger Herzleistung, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Sie fühlen sich fit und leistungsfähiger. Regelmäßiges Cardio-Workout senkt zudem den Blutdruck, mindert Depressionen und schützt die Blutgefäße. Studien zeigen, dass Cardio-Training auch Ihre Denkleistung erhöht. Ist Ihr Körper trainiert, stärken Sie auch Ihre Konzentration. Durch regelmäßige Bewegung entspannen Sie schneller und beugen Schlafstörungen vor. Mit Bewegung tun Sie sich selbst auf vielerlei Weise etwas Gutes.
Besonders effektiv ist Cardio-Training in Kombination mit Krafttraining. Übungen zum gezielten Muskelaufbau ergänzen die Workouts und beugen Fehlhaltungen vor. Sie können zum Beispiel extra Übungen für Rücken, Arme und Schultern machen, da beim Joggen oder Radfahren vor allem die Beine trainiert werden.
Was zählt zum Ausdauertraining?
Möchten Sie nicht laufen gehen, können Sie auf viele weitere Sportarten zurückgreifen. Schwimmen ist eine gute Sportart für den Puls, ohne die Gelenke zu belasten. Leiden Sie unter Übergewicht oder haben schon Probleme mit den Gelenken, ist Schwimmen eine schonende Sportart für den Anfang.
Wenn Sie lieber draußen sind, ist das Rad ein schonendes Sportmittel. Radfahren bringt den Puls ebenfalls hoch, ohne dabei die Knie zu belasten.
Beliebe Sportarten für das Ausdauertraining, sind:
- Joggen
- Schwimmen
- Rad fahren
- Nordic Walking
- Spinning
Fazit
Alle Sportarten, die den Puls richtig in Wallung bringen, können als Ausdauertraining genutzt werden. Wichtig ist, dass Sie den Sport gleichmäßig und regelmäßig ausüben und dabei auf genügend Ruhepausen achten. Ein Übertraining, also der Erschöpfungszustand, bewirkt das Gegenteil. Halten Sie die Pausen nicht ein, drohen Verletzungen, Leistungseinbußen und Motivationslosigkeit. Mit dem richtigen Plan werden Sie sich jedoch schnell besser, fitter und gesünder fühlen. Sie verlieren an Gewicht, stärken Ihr Skelett und können Schmerzen und schwere Krankheiten verhindern. Es gibt also viele gute Gründe, mit dem Sport anzufangen. Wichtig ist, dass Sie nicht zu schnell starten. Gönnen Sie sich Zeit und Sie werden feststellen, wie gut Ihnen der Sport tut.
